단 것을 줄였는데도 몸은 여전히 무겁고 피곤하다면?
최근 몇 년 사이 건강에 대한 관심이 높아지며 설탕 섭취 줄이기가 하나의 건강 트렌드로 자리 잡고 있다. 제로콜라, 무설탕 간식, 저당 요구르트 등 당을 줄인 제품들이 마트나 편의점 진열대를 점령하고 있고, 많은 사람들이 커피에 시럽을 넣지 않거나, 아이스크림 대신 견과류를 선택하며 나름대로 단 것과의 거리두기를 실천 중이다.
하지만 이상하다. 확실히 설탕 섭취를 줄였다고 느끼는데, 몸은 여전히 무겁고 나른하다. 집중력은 자꾸 흐려지고, 입이 심심할 때마다 무언가를 집어 먹고 싶은 충동이 올라온다. 심지어 무설탕 간식조차 먹고 나면 더 강한 단맛을 찾게 된다. 왜일까?
그 이유는 바로 저당중독이라는 현대적 문제 때문이다. 단순히 설탕을 과하게 섭취하는 것이 아니라, 당분이 적다고 생각되는 식품들 속에 숨어 있는 중독성 있는 감미료나 탄수화물이 뇌에 동일한 자극을 주고 있다는 사실이 조명되기 시작했다. 이 글에서는 저당중독이란 무엇인지, 왜 문제가 되는지, 그리고 어떻게 벗어날 수 있는지 세 가지 측면에서 살펴보겠다.
저당이라 안심했지만, 뇌는 여전히 중독 상태다
우리는 설탕 섭취를 줄이기 위해 ‘제로’ 혹은 ‘저당’ 제품을 선택한다. 그러나 문제는 이들 제품이 설탕 대신 합성감미료나 단순탄수화물을 활용해 단맛을 유지하고 있다는 점이다. 뇌는 이 단맛을 실제 설탕과 구분하지 못하고, 도파민이라는 쾌락 호르몬을 분비한다. 이 과정이 반복되면 뇌는 점점 더 강한 자극을 요구하게 된다.
실제로 제로콜라 한 캔에도 수크랄로스, 아세설팜칼륨 등 다양한 감미료가 포함되어 있다. 이들은 칼로리는 없지만, 뇌를 지속적으로 자극해 실제 설탕보다 더 강한 단맛에 익숙해지도록 만든다. 결과적으로, ‘설탕은 줄였지만 단맛에 대한 중독은 더 깊어지는’ 아이러니가 발생한다.
여기에 더해 일부 저당 제품은 정제된 밀가루, 전분, 액상과당 등 쉽게 당으로 변하는 성분이 들어가 있어 혈당을 빠르게 올리고, 이로 인해 짧은 시간 내에 다시 피로감과 허기가 찾아온다. 이 과정을 반복하면서 우리는 무의식적으로 또 다른 단맛을 찾게 되는 악순환에 빠진다.
더 큰 문제는 이런 중독이 자각 없이 조용히 퍼진다는 것이다. 일반 설탕을 과다 섭취할 경우 쉽게 느끼는 단맛 피로감이나 당뇨에 대한 경각심과 달리, 저당중독은 ‘건강한 것처럼 보이지만 실상은 그렇지 않은’ 형태로 우리 식탁을 점령하고 있다.
저당중독이 불러오는 신체적·정신적 문제
저당중독은 단순히 입맛의 문제를 넘어서 신체 전체 시스템에 악영향을 미친다. 당분 섭취가 반복되면 인슐린 분비가 과도해지며, 이로 인해 체내 혈당 조절 능력이 점차 떨어진다. 결국 당뇨병의 초기 단계인 인슐린 저항성이 생기고, 체중 증가, 만성 피로, 지방간 등의 문제가 뒤따르게 된다.
특히 문제는 뇌 건강이다. 단맛은 뇌의 보상회로를 자극하는데, 지속적으로 강한 단맛에 노출되면 기본적인 감정 조절 능력과 집중력에도 영향을 미친다. 무언가를 먹지 않으면 불안해지거나, 집중이 되지 않는 증상은 이미 뇌가 ‘단맛 중독 상태’에 빠졌다는 신호다.
또한 저당중독은 우울감, 불면증, 감정 기복과도 밀접한 연관이 있다. 단맛을 먹었을 때 뇌에서 빠르게 분비되는 도파민은 일시적인 기분 상승을 유도하지만, 이 효과가 떨어질 경우 반대로 기분이 더 가라앉는 리바운드 현상을 유발한다. 이로 인해 우리는 기분 전환을 위해 다시 단맛을 찾게 되고, 악순환이 반복된다.
최근에는 소아비만, ADHD, 노년기 인지력 저하와의 연관성도 연구되고 있다. 아이들이 단맛에 지속적으로 노출되면 뇌 발달에도 영향을 미치며, 노인의 경우에는 알츠하이머 발병 위험이 높아진다는 경고가 잇따르고 있다.
저당중독에서 벗어나기 위한 생활 전략
저당중독에서 벗어나기 위해서는 단순히 ‘단 것을 줄이자’는 선언만으로는 부족하다. 생활 전반의 당 감수성을 낮추는 습관적 리셋이 필요하다.
가장 먼저 해야 할 일은 모든 포장식품의 성분표 확인 습관을 들이는 것이다. 무설탕, 제로, 저당이라는 문구가 붙어 있어도 그 안에 감미료나 혈당을 빠르게 올리는 성분이 숨어 있을 수 있다. 이름은 생소하지만, 말토덱스트린, 액상과당, 프락토올리고당 같은 성분들이 이에 해당된다.
두 번째는 단맛을 멀리하고 자연의 맛에 익숙해지는 과정이다. 단맛을 완전히 끊기보다, 점차 줄여가며 오히려 신맛, 쓴맛, 짠맛 등 미각 전반을 회복하는 식단이 필요하다. 특히 식이섬유가 풍부한 채소, 통곡물, 발효식품은 장내 환경을 개선해 당 욕구를 줄이는 데 도움이 된다.
세 번째는 스트레스 해소의 방식 전환이다. 많은 사람들이 피곤하거나 우울할 때 단맛을 찾는다. 이 습관을 운동, 명상, 독서, 사람과의 대화 등 다른 방식으로 대체해야 한다. 단맛은 뇌를 잠시 진정시키는 도피처일 뿐, 근본적인 회복을 가져다주지 않는다.
마지막으로는 수면과 수분 관리다. 피로가 누적되면 몸은 에너지를 빠르게 채우기 위해 당을 요구하게 된다. 하루 7시간 이상의 깊은 수면과 충분한 수분 섭취는 단맛 욕구를 자연스럽게 줄여준다. 몸이 지치지 않으면, 단맛을 통해 기운을 끌어올릴 이유도 줄어들기 때문이다.
지금 우리가 마주한 저당중독은 조용하지만 분명한 위협이다. 겉보기에 건강해 보이는 식품이라도, 그 속을 들여다보면 뇌를 자극하는 단맛이 자리하고 있다. ‘단 것을 줄인다’는 착각 속에서 오히려 더 단맛에 중독되고 있는 현실을 직시해야 할 때다.
이제부터라도 식품을 고를 때, 단맛의 강도와 빈도를 점검하고 뇌와 몸이 진짜 원하는 회복 방식을 찾아가는 것이 진짜 건강한 삶의 시작이 될 것이다.